動脈硬化のリスクを下げる

【動脈硬化を促進するリスク】

 

①コレステロール値が高い

 

気づけはもう一年の後半。緊急事態宣言が解除されたとはいえ、まだまだ思いっきり外出を満喫できる環境でもありません。活動量が低下したままではありませんか？

 

しかし、食事の量は変わらない、むしろ間食や自宅での飲酒量が増えるなど、多くなっているかも知れません。

 

例えば、運動不足や食べ過ぎ、バランスの悪い食事で血中のコレステロール値が増えすぎた状態が続くと血管壁にたまってプラークというこぶを作ります。これが動脈硬化です。プラークが破裂すると、傷ついた血管を修復するために血小板などから血栓ができ、血管を塞いでしまうことにつながるのです。脳梗塞や心筋梗塞などです。

 

②肥満

 

運動不足や食べ過ぎで太ってしまった場合、溜め込んだ脂肪細胞は、単なる細胞ではなく「血圧を上げる物質」「インスリンの効きを悪くする物質」「血栓を溶かす働きを抑える物質」などを作ります。これらは糖尿病や高血圧を招いて、動脈硬化を促進するのです。肥満の影響は大きいのです。

 

【動脈硬化を防ぐ３つのポイント】

 

①コレステロール値を正常にする

 

LDLコレステロール（悪玉）を減らしてHDLコレステロール（善玉）を増やすことが望ましいです。

肉やバターなどの動物性脂肪を多く含む食品は、飽和脂肪酸が多くLDLコレステロールを増やすので、脂肪の多いバラ肉などの部位を避けて、もも肉やヒレ肉、皮を外した鶏肉がおすすめです。また魚や豆腐などの大豆たんぱく質は、血液中の中性脂肪値やコレステロール値を下げる作用がありますので、多く選択したいですね。

 

 

②抗酸化作用のある食品を積極的にとる

 

動脈硬化には、コレステロールの酸化が大きく関わっていると言われています。この酸化を抑えるために、βカロテンやビタミンC、ビタミンEを多く含む色の濃い野菜をたっぷり取れ入れたいです。ブロッコリーや人参、トマト、これからの季節はかぼちゃ、ほうれん草も美味しくなる時期ですね。中でもトマトは赤い色素リコペンにも強い抗酸化作用があり積極的に取りたい食品です。

 

 

③食物繊維を積極的にとり、肥満に注意する

 

食物繊維は血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を妨げるなど動脈硬化の予防に働きます。まずは野菜をたっぷりとることをおすすめします。野菜は低エネルギーのため、肥満防止にもなりますね。

 

食物繊維が特に豊富なのは、穀類、豆類、きのこ類、海藻類です。穀類の食物繊維は外皮に多く、胚芽精米や玄米など精製度が低いと精白米に比べて食物繊維が多く摂れます。また穀類は食べる量、頻度とも多いので効率よく食物繊維が摂取できますね。

＜おすすめ簡単かぼちゃのサラダ＞

１人分栄養価：91kcal たんぱく質2.3g 脂質5.2g炭水化物８.８g 食塩0.1g

 

（材料２人分）

・かぼちゃ　　　　１００g

・人参　　　　　　３０g

・クリームチーズ　２個（３０g）

・レタス　　　　　1/2枚

 

（作り方）

①かぼちゃは一口大にカット。人参はいちょう切りにする。それぞれ、水で濡らしたペーパータオルに包んで、さらにラップに包み電子レンジにかける。

※かぼちゃ６００w約２分、人参６００w約５０秒。

 

②柔らかくなった①をボールに入れて、フォークでお好みの硬さに潰す。粗熱が取れたらクリームチーズを混ぜる。レタスをしいた器に盛り付けて完成。

 

＜アレンジ＞

※かぼちゃの皮が気になる方は、レンジにかけて柔らかくなった後に削ぎ落としてください。より滑らかな仕上がりになります。（お子さんやご高齢の方にはおすすめです）

※クリームチーズをカッテージチーズに変えると、低脂肪高たんぱく質になりカロリーを気にされている方にはおすすめです。

※ミックスビーンズなど豆類を加えてもOK！たんぱく質や食物繊維がさらにアップします！

※クリームチーズの塩分で美味しく食べられます。減塩にもなりますね。お試しください。

 

（電子レンジの加熱し過ぎにはご注意ください。加熱不足がある場合は、数秒ずつ加熱し様子をみてください。）