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やさしい栄養学「炭水化物」

こんにちは!管理栄養士の清水です^^新年度スタートしましたね。いかがお過ごしでしょうか?今年度も不定期にお届けする「栄養情報ティータイム」をお楽しみいただければと思います!

 

さて今年度1回目は、栄養学シリーズとして「炭水化物」を取り上げます。糖質制限がブームになり、「炭水化物」というワードも耳にすることが多くなったと思います。炭水化物と糖質どう違う?オリゴ糖って何?など解説していきます!

炭水化物はどんな栄養素?分類分けを見てみよう

 

炭水化物には非常に多くの種類があり、「栄養素」として生理学的に分類すると1)消化性炭水化物=糖質2)難消化性炭水化物=食物繊維の2つに分けられます。糖質はヒトが消化できてエネルギーとして活用でき、食物繊維は消化吸収できずにエネルギーとして有効活用されにくいものです。

普段は、炭水化物=糖質と考えていますね。しかし正確には炭水化物には食物繊維も含まれるということですね。

 

ヒトが消化吸収できる糖質は、1g=4kcalのエネルギーを持ちますが、食物繊維はヒトの体内ではほとんど消化できず、一部の腸内細菌の働きで発酵分解されます。その時のエネルギー量が0〜2kcalと考えられています。

 

では、炭水化物を化学的に分類してみましょう。すると、最小単位は「単糖」。単糖は1つの糖で存在していて「ブドウ糖」「果糖」がこれに当たります。私たちがよく使う「砂糖」は、ブドウ糖と果糖が結合した二糖類で、サトウキビやてんさいに多く含まれています。また「麦芽糖」ブドウ糖が2個結合した二糖類で、麦芽や水あめに多く含まれています。

 

単糖が3〜9個結合しているものを「少糖=オリゴ糖」(※オリゴは少数を意味するギリシャ語由来)といい、体内に吸収されにくい特徴があります。それゆえ糖質としてエネルギーになりにくく、摂取しても血糖値の上昇にほとんど影響しません。また、大腸に届いたオリゴ糖は、ビフィズス菌のエサとなり腸内環境を整える作用があります。これらがオリゴ糖が良いとされる理由ですね。例えばマルトオリゴ糖は単糖のブドウ糖を含むオリゴ糖、など含まれる糖によってオリゴ糖にも種類があります。オリゴ糖をお使いの方は、商品を見てみるのも面白いですね。

 

そして多くの単糖(単糖10個以上)が結合したものを「多糖類」と分類します。代表的には「デンプン」があり、これはブドウ糖が長い鎖状に結合したものです。また、非デンプン性の多糖類には、果物に多く含まれる「ペクチン」などもあります。

 

本当にたくさんの種類の炭水化物がありますね。それぞれ生理作用が異なりますので、いろいろな食品から偏らずに栄養を摂りたいですね。

炭水化物は効率の良いエネルギー源

 

炭水化物の中でも糖質は消化、吸収に優れ、ヒトの体で利用されやすいエネルギー源です。生命活動に欠かせない栄養素で、制限しすぎると疲労感や脱力感が生じ危険です。過度な糖質制限はしないでくださいね。

 

一方で、摂りすぎると使われなかった余分なエネルギーは最終的に中性脂肪になって蓄積、これが肥満を招きます。適量摂取が大切ですね。

 

食品中で最も炭水化物含有量が多いのは「砂糖」。炭水化物100%です。(白米:77.1%)砂糖の使用量が多い食品は炭水化物豊富。摂り方には気をつけたいですね。

今回は炭水化物を取り上げてみました。身近な食品の栄養素を知ることも時には楽しいですね。

これからも皆さまの健康管理を応援していきます!!

今年度もどうぞよろしくお願いいたします^^