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腸を守る!便秘編

みなさま、こんにちは。管理栄養士の清水です。ご無沙汰してしまい大変申し訳ございません!!今年も非常に暑かった夏、いかがお過ごしでしたでしょうか?9月に入って少し涼しくなりましたが、夏の疲れが出てくる時期ですね。しっかりケアして体調整えていきましょう!

さて、最近は「腸活」というワードをよく耳にするようになりましたね。腸活とは腸内環境を整えることで、健康維持、増進を図ることですが、みなさまのお通じはいかがでしょうか?!今回は「便秘」を取り上げます。

 

「便秘がある人とない人では、10年後の生存率に差がある」そのようなデータもあるようです。便秘、解消したいですね。ここで「慢性便秘症診療ガイドライン2017」のチェックをご紹介します。一緒にチェックしてみましょう。

 

〜こんな症状はありますか?〜

①排便時に強くいきむ必要がある

②ウサギの糞のような、コロコロ便や堅い便がある

③排便してもスッキリぜず、残便感がある

④排便時に肛門が詰まっている感じやうまく出せない感じがある

⑤排便時に手で便をかき出すなど介助が必要

⑥排便が週3回未満

 

2つ以上→「便秘症」と診断されます。また、6ヶ月以上前から症状があり最近3ヶ月間は上記基準に当てはまると「慢性便秘」と診断されます。

 

排便の状況を意識しておくことはとても大切なことです。また、便の形状も確認できるといいですね。便の評価に使われる国際的な指標があるのをご存知でしょうか。「ブリストル便形状スケール」といい、1〜7の指標があります。

①かたくてコロコロしている便

②短くコロコロ便がくっついた便

③表面がひび割れた便

④なめらかなバナナ状の便

⑤やわらかく半固形状の便

⑥ドロドロしたかゆ状の便

⑦水のような便

 

③〜⑤が正常、理想的なのは④のバナナ状。①〜②が便秘となります。さて、みなさまいかがでしょうか?!

 

便秘の主な原因は、「大腸の働きが悪い」「便の材料が少ない」ことにあると言われています。そして大半は、後者の食物繊維摂取不足による便の材料が少ないこと、にあるとみられています。

【便秘解消にはどんな食事がいい?】

 

食物繊維不足といえば、野菜不足を思い浮かべると思います。もちろん、毎食野菜(適量の目安は小鉢2品程度/食)を摂取できていない場合は、野菜摂取量を増やすことで食物繊維量は増加は見込めます。もう一品、多く食べてみることをお勧めします。

 

しかし最近の食物繊維不足でよくみられるのは、炭水化物抜きダイエットによる穀類不足によるものです。ご飯やパンなどの穀類は大切な食物繊維源ですので、極端に減らしたり抜くことはお勧めできません。食事のバランスは大きく崩さずに、色々な食材を取り入れるようにしましょう。

食物繊維豊富な食材:穀類(特に雑穀はお勧め)、野菜、芋類、豆類、海藻類

 

水分を十分にとることも大切です。利尿作用の多いコーヒーやアルコールではなく、水やカフェインの少ないお茶で1.5L前後目安に十分にとりましょう。

 

そして、朝食を食べることで胃腸が刺激され、蠕動運動が活発になり便意が起こります。朝食の摂取は便秘解消に欠かせません。タイミングを逃さないよう、朝食後はトイレを習慣化し排便のリズムを整えると良いでしょう。

 

 

いかがでしたでしょうか?最近は排便をチェックするアプリなどもあり(私も利用していますが^^)腸内環境を整えることが健康維持という考えが定着してきていますね。ぜひ、お通じを観察して健康管理に役立ててください!

 

最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。